在慢跑、垫步、牵拉之后，使用振动泡沫轴活动身体的各个部位总共10分钟，
30s，底下背部；30s，高下背部；
30s，低上背部；30s，高上背部；
30s，左臀肌；30s右臀肌；
30s，左四头肌；30s,右四头肌；
30s,左胫骨前肌；30s，右胫骨前肌；
30s，左跟腱；30s，右跟腱；
30s，左腘绳肌；30s，右腘绳肌。
做完振动泡沫轴后优势腘绳肌防拉伤练习......
还好，训练计划是中英双语版本的，不看英文也知道哪一项该做什么。但苏炳天突然意识到提高自己的英语水平是非常必要的，就好像吴子义一样，能够流利的和外国人对话，能够捧着那本在自己眼里宛如天书的阅读。
苏炳天决定进修自己的英语，吴子义是大力支持的，他前世的英语水平也不行，高考才考了49分，重生后别的科目都被他丢在了一边，英语却是下了苦功夫去学的。
就中国目前的田径训练水平来说，英语不过关连论文都看不懂，掌握英语这门语言是非常必要的。吴子义认为不管是运动员还是教练员，如果想要去提高自己，都应该主动去学习理论而不是被动的等着人家外教来教，那不成了“衣来伸手饭来张口”的巨婴了？
说起来吴子义愿意下苦功夫学英语，还是被苏炳天给激励的，毕竟前世苏炳天也是在17年开始决定进修英语的。前世的这个时间点苏炳天一度想要退役，为了留住苏炳天田管中心才以兰迪为核心打造了一个复合型团队，正式负责苏炳天等人的训练。
完全由兰迪负责后，就要经常和farmer、ali以及后来加入团队的拉尔夫曼进行交流，虽然有翻译在一旁辅助,但苏炳天为了更好的日常交流，也为了自己更好的提升，开始进修英语，最后变为了一个国内少有的“科研型运动员”。
其实没有吴子义的激励,苏炳天也会走向“科研型运动员”的道路，毕竟他对自己的要求确实是非常高的，他本身就是个喜欢思考和专研的人。
科学和运动是不分家的，如果不懂得运动科学，科学训练就无从谈起。中国的体育训练在大规模引进外籍教练之前很多都是通过“经验”传授来进行的，为此无数的运动员都走上了弯路，白白浪费了天赋和青春。
吴子义和苏炳天现在就是要做运动员的表率，用自身行动去带动国内的风气，让更多的运动员、教练员认识到运动科学的重要性，让后来者少走弯路。